כלים להפחתת לחץ בתקופת הקורונה

הקורונה עדיין כאן.

מזה מספר חודשים אנו נמצאים בתקופה אחרת המציבה אתגרים חדשים בפנינו;

ההתמודדות עם הנגיף מזמנת לפתחנו מגוון תחושות, חלקן לא נעימות כמו חוסר ודאות, מתח, חששות, עצב ולעיתים גם דאגה לשלום יקירינו.

לצד רגשות כאלו ואחרים אנו נדרשים לשמור על הנחיות, להתאים את עצמנו למציאות המשתנה ולאמץ התנהגויות ונורמות חדשות.

במקביל, ממשיכים לחיות לצד אתגרים כלכליים, תעסוקתיים, משפחתיים, חברתיים ועוד.

במשפחה בה אחד הילדים עם צרכים מיוחדים, הדברים עשויים להיות מורכבים יותר; אם בשל השתייכות הילד/ה לקבוצת סיכון והחשש הממשי לבריאותו לצד ההשפעה על שאר בני הבית והתנהלותם ביומיום, אם בגלל שהות הילד/ה במסגרת שלא מאפשרת ביקורים או לחלופין מסגרת שלא נפתחה כסדרה או לא נערכה במידת הצורך, אם בשל האתגר להיות בבידוד עם ילד מיוחד ועוד.

על מנת להקל על הלחץ הנובע ממורכבות המחשבות, הרגשות, והתפקוד, מצאנו עבורכם שני מאמרים מקצועיים המרכזים טיפים להקלה בסטרס. נתמקד בטיפים שעלו ובמידת הצורך אתם מוזמנים להעמיק בקריאה דרך הלינקים המצורפים;

המודל הראשון שנציג הוא מודל BASICS– נלקח מתוך מצגת של ד”ר לילך מלצקי; יו”ר החוג לרפואת אורחות חיים איגוד רופאי המשפחה. התוכן המובא יועד במקור להורדת מתח בקרב רופאי משפחה אך עשוי כמובן לסייע לכל אדם.

להרחבה ועיון מעמיק: 

מודל BASICS  נוגע באספקטים השונים בחייו של האדם וכיצד ניתן לחולל בהם שינוי ולהוריד מתח.

“B” – body, physiological considerations –

“A” – affect, attitude and psychological matters

“S” – social, our personal Relationships

“I” – intellect, the many ways we can use and enjoy it

“C” – community, the importance of healthy personal and professional groupings

“S” – spiritual, the least discussed but so important one

B על מנת להגביר לרווחה גופנית- יש לדאוג לשינה מספקת, אכילה מאוזנת, פעילות גופנית ולקיים מעקב רפואי שגרתי

A על מנת להגדיל רווחה רגשית ומחשבתית–

• להשתמש בחשיבה בונה ולשקול מסלולים חלופיים לבעיות העומדות בפני.
• להיות מודע וקשוב לאופן בו לחץ משפיע על הדרך בה אני חושב ומתקשר עם אחרים
• לבצע מיומנויות הרפיה ולתרגל אותם באופן קבוע
• להציב לעצמי ציפיות ריאליות

מודל אפר”ת (אירוע>פרשנות>רגש>תגובה) הוא כלי שניתן להשתמש בו על מנת לנתח כיצד עבור אירועים אובייקטיבים אנו מעניקים פרשנויות סובייקטיביות שמשפיעות על הרגש ועל ההתנהגות שלנו. לעיתים מספיק שינוי בפרשנות ובמשקפיים שאנו מרכיבים על מנת לגרום להרגשה ולפעולה אחרת.

S הגדלת הרווחה החברתית– מושגת באמצעות שמירה על קשרים עם משפחה ועם חברים

I מתייחס לרווחה תעסוקתית ושכלית– בימים אלו מדובר בסעיף אשר לא פשוט לביצוע שכן הוא מתייחס להצבת יעדים אישיים ומקצועיים, סיפוק מהעבודה, גבולות בין החיים האישים לבין העבודה ופיתוח תחביב.

C נוגע לרווחה קהילתית

• אני חלק מקבוצה חברתית שנותנת לחיי תחושה של ייעוד
• אני מרגיש בטוח לחשוף ולשתף את סיפורי ורגשותיי בצורה אמיתית
• אני נמצא פחות זמן עם אחרים שגוזלים את האנרגיה שלי או שיש להם השפעה שלילית על מצב הרוח שלי שכן אני מבלה יותר זמן עם אלו שאיתם אני צוחק ומרגיש התרוממות רוח
• אני תורם מזמני ומכישורי לקהילה בהתנדבות

S מייצג את הרווחה הרוחנית-

• מבלה זמן בחוץ, בסביבה טבעית
• יודע לסלוח לעצמי ולאחרים
• מתרגל מדיטציות
• מוקיר תודה על מה שיש ,על המובן מאליו ועל הקשיים.
• מכיר בכך כי החיים קצרים ומתחייב לחיות כל רגע במלואו
• אני מאזין למוסיקה/מצייר/יוצר באומנות המסבה לי נעימות ורוגע

טיפים נוספים רוכזו ע”י ד”ר מירב שחר עייש, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית -התנהגותית והפסיכולוג שייקו ברנדווין במכון טמיר לפסיכותרפיה. ניתן לקרוא בהרחבה במאמר המלא: https://www.tipulpsychology.co.il/cbt/cope-with-stress.html

קבעו כללים חדשים- למשל – לא לדבר על הקורונה אחרי שעה מסוימת בערב, או לוודא שלא כל שיחה תעסוק בנגיף, או להשתיק התראות מקבוצות וואטסאפ אם הן מהוות מטרד. קבעו חוקים שיגנו על המרחב המנטאלי שלכם- קחו הפסקה מהחדשות

צרו שגרה

התרכזו בטוב ותרגלו הכרת תודה

עשו מדיטציה, תרגלו נשימות והרפיות 

נסו פעילויות חדשות

חפשו הסחות דעת

מצאו איזונים

בלו עם המשפחה

קבלו את השינוי

בססו הרגלי שינה

תאפשרו לעצמכם לצחוק וגם לבכות בקול 

פרגנו לעצמכם

כתבו מחשבות שמחות

ארגון הפסיכולוגים האמריקאי (APA) פרסם בשנת 2017 סקירה נרחבת על דרכי התמודדות עם לחצים נפשיים (Stress in America).. המאמר מתייחס לכמה תחביבים ופעילויות פנאי שהעיסוק בהן תורם להפחתת מתחים נפשיים: 

שרבוטים ללא מטרה ספציפית

צילום 

גידול דגים ותחזוקה של אקוואריום ביתי

הרכבת פאזלים

ציור וצביעה

סריגה

כתיבת יומן אישי

נגינה בפסנתר

גינון

זקוקים לתמיכה ולאוזן קשבת? מוזמנים לפנות לקו החם שלנו בכל עת וללא עלות  – וצוות המומחים שלנו ישמח לסייע!